건강에 해로운 영양과 앉아있는 생활의 결과로 엉덩이 부위에 지방이 축적되는 것은 대부분의 사람들에게 가장 큰 문제 중 하나입니다. 엉덩이 부위의 완고한 지방을 태우고 엉덩이 모양을 만들기 위해 빠르고 효과적인 엉덩이 움직임을 수행 할 수 있습니다. 규칙적인 영양과 고관절 융해 운동으로 다리를 더 단단하고 모양으로 만들 수 있습니다. 집에서 적용 할 수있는 실용적이고 쉬운 움직임으로 짧은 시간에 몸매를 유지할 수 있습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 모든 신체 근육에 작용하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 다리, 복부 및 엉덩이를 효과적으로 작동시키는 스쿼트 동작을 수행하십시오. 손을 앞으로 뻗고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다. 지면과 90도 각도로 몸을 웅크 리고 1 ~ 2 초 동안 머물렀다가 원래 위치로 돌아갑니다. 스쿼트 운동을하는 동안 머리와 등을 똑바로 유지하도록주의하십시오. 또한 무릎이 손끝에 닿지 않도록하십시오. 운동을 12 회, 3 세트 반복 할 수 있습니다.
2. 싱글 레그 브리지
단일 다리 다리 운동으로 짧은 시간에 엉덩이 모양을 만들 수 있습니다. 매트에 등을 대고 엉덩이를 들어 다리 위치로 들어갑니다. 다리를 뒤로 당기고 한쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 이 자세에서 2 초 동안 엉덩이를 위아래로 들어 올리십시오. 안정된 다리를 제자리에 유지하도록주의하십시오. 다른 다리로 바꾸고 같은 동작을 반복하십시오. 각 다리에 대해 12 회씩 3 세트로 운동을 반복 할 수 있습니다.
3. 폐
엉덩이와 다리를위한 가장 이상적인 움직임 중 하나는 런지 운동입니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 한쪽 다리를 90도 각도로 앞으로 나아갑니다. 다른 다리를 바닥과 평행하게 구부립니다. 2 초 동안 자세를 유지 한 후 다른 다리로 같은 동작을 반복하십시오. 슬개골이 손끝으로 들어 가지 않도록주의하십시오.
4. 당나귀 킥
당나귀 차기는 엉덩이 녹는 동작 중에서 가장 잘 알려진 동작 중 하나입니다. 매트리스를 아래로 향하게하여 손과 무릎에 섭니다. 등을 바닥과 평행하게 유지하고 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 들어 올리십시오. 올린 다리로 계속 차고 1 분 동안 움직임을 반복하십시오. 그런 다음 다른 다리로 이동하여 같은 방식으로 움직임을 적용하십시오. 엉덩이와 엉덩이 근육을 움직이는이 운동을 2 세트로 적용 할 수 있습니다.
덤벨과 발목 웨이트를 사용하여 고관절 녹는 동작을 더 강하게 수행 할 수 있으며, 운동 세트와 반복 횟수를 늘림으로써 더 짧은 시간에 결과를 얻을 수 있습니다. 걷기와 수영과 같은 스포츠도 엉덩이와 엉덩이 모양을 만드는 데 도움이됩니다.
