윗팔 바깥 쪽 부분의 지방에 대해 불평을한다면 등팔 움직임으로 이에 대한 근본적인 해결책을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 운동 장비로 수행 할 수있는 동작은 등팔을 강화하고 팔뚝과 어깨 근육의 발달에 기여합니다.
집에 웨이트 벤치, 덤벨, 운동 밴드 등의 장비가 있으면 쉽게 일을 할 수 있습니다. 장비가없는 경우 체중을 지원하는 대체 작업 방법을 사용할 수 있습니다. 3 세트와 10 ~ 15 회 반복으로 적용 할 뒷팔 움직임 덕분에 짧은 시간에 목표에 도달 할 수 있습니다.
1. 언더 핸드 킥백
등팔 근육을 활성화하는이 동작을 수행하려면 덤벨을 들고 일어나서 무릎을 약간 구부린 다음 약간 앞으로 기울이십시오. 이때 등이 곧게 펴야합니다. 손바닥이 앞을 향한 상태로 손을 유지하고 팔꿈치가 곧게 될 때까지 팔뚝을 무릎과 평행하게 유지하면서 팔뚝을 뒤로 미십시오.
2.Lying Dumbbell Triceps Extension
어깨 근육과 함께 등팔 근육을 작동시키기 위해 올바른 움직임을 적용하려면 덤벨을 양손으로 잡고 발을 바닥에 평평하게 놓고 벤치에 눕습니다. 팔꿈치를 구부려서 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 머리 옆으로 내립니다. 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 덤벨을 들어올 리면서 그 뒤에 웨이트를 밀자.
3. One-Arm 오버 헤드 익스텐션
팔뚝을 강화하면서 서 있거나 앉아있는 등 팔 근육에도 작용하는 움직임을 할 수 있습니다. 한 손에 덤벨을 들고 자연스러운 형태로 팔을 들어 올리고 덤벨을 천천히 등쪽으로 내립니다.
4. 딥
작업대 나 벽에 기대어 앉은 의자에서지지를 받아 수행 할 딥은 추가 장비 없이도 할 수있는 등팔 움직임 중 하나입니다. 등 팔과 어깨 근육의 일부를 운동하는 올바른 움직임을 수행 할 수 있도록 손이 앞을 향하도록 벤치 나 의자의 끝을 잡으십시오. 그런 다음 발을 앞으로 뻗고 발 뒤꿈치를지지합니다. 조심스럽게 천천히 팔꿈치를 구부리고 등팔에 체중을 싣고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 클로즈 그립 푸시 업
꽉 쥐는 팔 굽혀 펴기라고도하는이 동작은 빈번한 팔 굽혀 펴기와 달리 손을 더 가깝게 유지하여 수행됩니다. 무릎에서 잠시 동안지지를 받아 앞 어깨, 가슴, 뒷팔 근육을 효과적으로 운동 할 수있는 움직임에 익숙해 질 수 있습니다.
6. 밴드 푸시 다운
운동 밴드로 할 수있는이 운동을하기 전에 운동 밴드를 옷걸이 나 슬링의 위쪽 부분에 밀어 넣으십시오. 등이 똑 바르고 발이 어깨 너비만큼 벌어 졌는지 확인하십시오. 팔꿈치가 곧게 될 때까지 양쪽 팔로 테이프를 아래로 당긴 다음 천천히 다시 놓습니다. 움직일 때 등팔이 작동하는지 확인하십시오.
