5 분이면 충분합니다 : 플랭크 움직임이란 무엇이며 집에서 어떻게해야합니까?

플랭크 운동은 현대 운동 유형 중에서 가장 인기있는 운동 중 하나입니다. 신체의 힘을 가진 장비없이 수행되는이 운동의 출현은 필라테스와 요가와 같은 스포츠를 기반으로합니다.

십자, 옆, 편평한 복근을 효과적으로 작용시키는 플랭크는 척추에 불필요한 부담을주지 않고하는 운동으로 등 근육을 강화하는 운동입니다. 규칙적인 플랭크 움직임은 신진 대사율을 높일뿐만 아니라 허리 통증으로 고통받는 사람들의 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.

널빤지는 무엇입니까?

널빤지; 다리와 가슴 근육, 특히 복부 근육을 발달시키는 운동의 한 유형으로,지면에서 45도 수행됩니다. 플랭크 운동을 적절하게 적용하면 힘, 균형 및 지구력과 같은 신체 기능의 발달을 제공합니다.

빠른 칼로리 연소를 가능하게하는 판자로 단시간에 몸매를 가꾸는 것이 가능합니다. 적절한 자세와 목 근육 강화와 같은 이점이있는 운동은 전반적인 신체 조정 개선에 기여합니다. 어깨, 이두근 및 가슴 근육에 유연성을 제공하는 것 외에도 엉덩이 및 발 근육을 개선합니다.

집에서 판자를 옮기는 방법?

요가 매트는 집에서 널빤지에 충분합니다. 운동복을 입고 적절한 장소에서 플랭크 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 팔꿈치와 발가락을 바닥에 놓고 다리를 어깨 너비로 벌리고 매트 위에서 푸쉬 업 자세를 취해야합니다. 복부 근육을 조여서 적어도 15-20 초 동안이 자세를 유지하고 여러 세트로 움직임을 반복해야합니다. 플랭크 초보자라면이 시간이면 충분할 것이며, 시간이 지남에 따라 성장하면 안정된 체류 시간을 최대 1 ~ 2 분까지 늘릴 수 있습니다.

1. 사이드 플랭크

측면 복근 운동에 적용 할 수있는이 플랭크 운동을하려면 옆으로 매트에 눕고 오른발과 오른쪽 팔꿈치로 땅을 지탱하면서 공중에 머물도록 노력하십시오. 이 시간 동안 몸을 안정적으로 잡고 15-20 초 이상 기다리십시오. 운동이 끝난 후 1 분간 휴식을 취한 후 왼쪽도 똑같이하십시오.

2. 단일 팔꿈치에 깔기

옆으로 매트에 누워서 오른쪽 팔꿈치와 발로 공중에 머물면서 바닥에 평행하게 서서 자유로운 팔을 들어 올리십시오. 발을 서로 대십시오. 이렇게하면 체형을 손상시키지 않고 15 초 이상 기다리십시오. 측면 플랭크 운동에 비해 단일 팔꿈치 플랭크 동작은 측면 복근이 더 많이 작동하도록합니다.

3. 애니메이션 판자

다른 동작보다 어려운 무빙 플랭크는 두 단계로 만들어집니다. 플랭크 시작 자세를 취한 후 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 균형을 방해하지 않고 각 자세에서 15 초 이상 기다려야합니다. 움직이는 플랭크 운동은 팔 근육과 복부 근육을 효과적으로 움직입니다.

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