매일 우리는 외식하고 더 많은 칼로리를 얻기 위해 더 많은 돈을 소비합니다. American National Restaurant Association에 따르면,이 비율로 집 밖에서 소비하는 비용은 우리 음식 예산의 44 %를 차지합니다. 이 비율은 향후 몇 년 안에 53 %로 증가 할 것으로 예상됩니다.
외식, 건강식, 다이어트를 원하는 사람들에게도 문제가되고 있습니다. 집 밖에서 먹는 것은 여러면에서 어려움을 겪습니다. 우선, 식습관을 통제 할 수없는 사람이 어떻게 식단을 통제 할 것인가?
놀랍게도 어디서든 식사 환경을 실제로 제어하는 것은 당신의 손에 달려 있습니다! 당신은 고객이고 그것을 지불하는 것은 당신입니다. 자동차 키를 집는 순간부터 청구서를받는 순간까지 모든 것을 결정하는 것은 당신입니다. 당신은 당신이 원하는 것을 아는 방식으로 매우 확고한 조치를 취할 수 있으며 더 많은 칼로리를 소비하는 방식으로 자신을 혼란스럽게 할 수도 있습니다.
아래의 몇 가지 아이디어와 전략이이를 수행하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 레스토랑 선택
외식하면서 건강하게 먹는 것은 한 마디로 이어집니다. 예비. 주변 온도가 낮은 식당에 가면 무의식적으로 크림 같고 기름진 부드러운 음식을 선호 할 것입니다. 옵션을 제공하여 자신에게 기회를주십시오.
무제한 식사를 제공하는 장소에서 멀리 떨어져 있습니다. 다이어트는 그러한 장소에서 훨씬 더 쉽게 분해됩니다.
메뉴에서 옵션을 제공하는 장소를 선택하십시오. 이러한 유형의 장소에서는 취향에 맞는 건강한 옵션을 찾는 것이 더 쉬울 것입니다.
생각없이 결정을 내리지 마십시오. 나머지 시간 동안 계획하고 음식을 설정하는 것이 가장 좋습니다.
다양한 샐러드 바가있는 생선 레스토랑과 레스토랑은 종종 건강한 선택을합니다.
식사를하는 동안 "엔터테인먼트"레스토랑에서 멀리 떨어지십시오. 이것은 일반적으로 메뉴에 감자 튀김과 큰 부분 요리가 포함되어 있음을 의미합니다.
마스코트가있는 식당은 아마도 나쁜 소식을 의미 할 것입니다.
2. 집을 떠나기 전에
때때로 우리가 문을 열기 전에 전쟁에서 패배했습니다. 나중에 놀라지 않거나 좋든 나쁘 든 그중 하나를 선택해야하지 않도록 자신을 결정으로 이끄는 방법을 알고 있습니다. 미리 결정하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
레스토랑의 웹 사이트를 찾아 메뉴를보고 작업하십시오.
집을 떠나지 않고 먹고 싶은 것을 결정하십시오. 고기, 닭고기 또는 생선을 먹고 싶습니까? 아니면 파스타를 원하십니까? 가능하면 메뉴에서 한 가지만 선택하여 레스토랑에 갈 때 메뉴의 다른 옵션에 유혹받지 않도록하십시오.
예약. 이렇게하면 대기 시간과 배고픔 시간이 줄어 듭니다. 또한 기다리는 동안 심리적 기아 수준을 억제합니다.
예약시 준비 방법과 희망 사항을 충족시키는 데 관심이 있는지 확인하십시오. 사용 가능한 옵션과 변경할 수있는 항목을 알아보십시오.
부엌에서 떨어진 곳에 테이블을 예약하십시오. 따라서 식사를 결정하는 동안 통제 할 수없는 다양한 음식을 예방할 수 있습니다.
음식 예산에서 얼마나 절약 할 수 있는지 알아 두십시오. 그러나 물론 굶주 리지 마십시오. 이것은 당신이 길에서 벗어나는 것을 더 쉽게 만들 것입니다.
배고픈 집을 떠나지 마십시오. 먹기 1-2 시간 전에 작고 건강한 간식 (과일, 작은 샐러드 등)을 드십시오.
통밀 또는 호밀 크래커와 좋아하는 저칼로리 샐러드 드레싱을 가져 가십시오. 레스토랑에서 항상 원하는 것을 기대하지 마십시오.
3. 앉기
밤의 지속을 결정하는 중요한 지점입니다. 우리는 주변의 모든 음식을보고 냄새를 맡을 수 있습니다. 또한 우리가 가장 배고픈시기이기도합니다. 경험의 결과를 얻기에 가장 좋은시기입니다. 그러니 좋은 출발을하십시오.
당신에게 오는 무료 간식을 정중하게 돌려 보내십시오. 밥통, 올리브 오일, 또띠아 칩 또는 중국 국수는 보이지 않는 칼로리 트랩이 될 수 있습니다.
배고픔을 해소하기 위해 간식이 필요한 경우 다른 옵션이 있는지 물어보십시오. 이 옵션은 호밀 또는 통밀 빵, 샌드위치, 시리얼 또는 통밀 크래커 일 수 있습니다.
기름 대신 지방 함량이 낮은 대안이 있는지 물어보십시오.
다른 지방과 치즈 소스 대신 살사 소스를 선택할 수 있습니다.
앉아서 물을 마시면서 물을 주문하십시오. 종종 우리가하는 가장 흔한 실수는 갈증과 배고픔을 혼동하는 것입니다.
매운 토마토 주스 또는 야채 주스 한 잔으로 배고픔을 해소 할 수 있습니다.
어떤 이유에서든 맛있는 이미지가 담긴 디저트 메뉴가 테이블 위에 놓여 있습니다. 웨이터가 테이블에 있더라도 돌려주세요.
4. 주문시
이 시점에서 많은 사람들이 순간적인 결정을 내리고 합리적인 선택에서 벗어나는 실수를 저지 릅니다. 그러나 미리 계획이 있으면 길을 잃지 않을 가능성이 더 큽니다. 메뉴를 미리 볼 기회가 없더라도 활용할 수있는 몇 가지 기본 규칙과 비밀이 있습니다.
가장 먼저 주문하십시오. 다른 사람들의 선호도를 듣는 것은 압도적 일 수 있습니다.
질문하고 요청하는 것을 주저하지 마십시오. 각각의 음식은 식당, 테이블 및 인프라만큼이나 중요합니다. 그래서 당신이 원하는 것을 확인하십시오.
단품 메뉴를 선택하십시오. 식사 외에도 많은 추가 음식이 의도 치 않게 올 수 있습니다.
식사와 함께 제공되는 반찬을 요청하십시오. 칼로리를 추적하는 것이 매우 중요 할 수 있습니다.
요청하면 원하는 음식 (샐러드, 파스타, 수프, 치즈 버거 등)에 원하는 야채를 추가 할 수 있습니다.
치즈, 크림 및 특수 소스에주의하십시오.
버터, 크림 소스 및 올리브 오일로 식사를 준비하는 것을 원하지 않는다고 말합니다.
성급한 결정을 내릴 의무를 느끼지 마십시오. 웨이터가 서두르다고해서 성급한 결정을 내려야하는 것은 아닙니다. 동시에 건강한 선택을했다면 즉시 메뉴에서 손을 떼고보기를 중단하십시오.
한 번에 하나씩 주문하십시오. 건강에 좋은 간식을 주문하고 다 먹기 전에 수프와 샐러드로 이동하지 마십시오. 그 순간 매우 배가 고프지 만 20 분 후에는 어떤 기분이 들까 요? 시간을 갖고 긴장을 풀고 즐기십시오.
5. 간식
메뉴를 처음 접했을 때 일부 다이어트하는 사람들의 첫 번째 반응은 전채 요리를 결정하기 전에이 부분을 건너 뛰는 것입니다. 그들은 이런 식으로 음식을 덜 먹을 것이라고 믿지만 배 고플 때 가벼운 스타터를 건너 뛰는 것은 때때로 더 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다. 배고픔을 충족 시키거나 질식하고 싶은 충동을 줄이기 위해 입구부터 시작하십시오.
좋은 소식은 이것들이 단지 "애피타이저"라는 제목 아래에 있지 않다는 것입니다. 메뉴 전체에 옵션이있을 수 있기 때문입니다. 건강한 시작을 위해 메뉴의 다른 부분 (샐러드, 수프, 아침 식사에서도 찾을 수있는 기타 옵션)을 살펴보십시오.
몇 가지 훌륭한 스타터 옵션 : 과일, 멜론, 찐 해산물, 훈제 연어.
주방에서는 원하는대로 작은 야채 바구니를 준비 할 수 있습니다.
수성 수프 또는 국물은 맛있는 스타터입니다.
튀긴 음식이나 빵가루를 입힌 음식과 소스 함량이 높은 음식은 피하십시오. 이러한 제품을 섭취하기로 선택한 경우 껍질을 벗겨보십시오. 과잉 기름의 대부분이 여기에 있기 때문입니다.
마요네즈, 타르타르 소스 또는 크림 소스 대신 케첩, 겨자, 바베큐 소스, 살사 또는 타코 소스를 선택하십시오.
6. 수프와 샐러드
섬유질이 풍부하고 올바르게 선택한 수프로 배고픔을 줄일 수 있으며, 이런 식으로 올바른 야채와 영양소를 식사에 추가 할 수 있습니다. 녹색 잎이 많은 채소를 넣은 스타터는 씹기를 증가시키기 때문에 이후의 로스팅은 제품 소비를 줄이는 데 도움이됩니다.
샐러드 바는 선택한 부분에 따라 유익하고 해로울 수 있습니다. 강판 치즈, 계란, 크림 소스, 햄, 크루통, 파스타 샐러드 및 감자 샐러드 자체는 피하십시오. 얇게 썬 당근, 토마토, 오이, 완두콩, 건포도, 견과류, 병아리 콩, 과일 및 기타 신선한 재료로 구성된 샐러드 부케를 선택하십시오.
샐러드에 추가 야채를 요청할 수 있는지 물어보십시오.
조금 더 지불하고 시금치 샐러드 또는 다른 야채와 함께 샐러드를 주문하십시오. 샐러드에 사용되는 채소는 일반적으로 영양소와 풍미가 부족하며 소스와 함께 풍미를 더합니다.
샐러드 드레싱은 따로 보관하십시오. 소스를 샐러드 위에 넉넉하게 붓는 대신 바닥에있는 소스를 섞어 맛을 봅니다.
원하는 저지방 소스를 찾을 수 없다면 레몬 주스 나 식초에 기름을 거의 사용하지 마십시오.
"식사"샐러드는 야채보다 소스를 더 많이 포함합니다. 닭고기, 올리브, 치즈, 베이컨, 계란, 크루통이 많은 샐러드는 피하십시오.
타코 샐러드는보기만큼 건강하지 않으며 심지어 에너지 함량도 상당히 높습니다. 샐러드로 시작하는 것이 좋습니다. 이 샐러드에 추가 할 수 있고 타코 풍미를 제공 할 수있는 재료를 주방에 문의하십시오.
크림 같고 에너지가 많고 지방이 많은 수프를 피하십시오. 대신 미네 스트로 네, 라비올리, 가스 파초, 국물, 또띠아 또는 야채와 같은 고전과 같은 수성 수프를 선택하십시오.
완두콩과 콩과 식물 수프 (예 : 완두콩, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩)는 더 많은 에너지를 포함하지만,이 수프는 펄프와 영양분이 풍부하고 포만감을 제공하기 때문에 그만한 가치가 있습니다.
7. 전채
식사의 초점이며 에너지 함량이 가장 높은 그룹이기도합니다. 포만감에 기여하지 않더라도 가벼운 스낵처럼 보이는 애피타이저는 실제로 필요하지 않습니다. 좋은 옵션은 적절한 준비 방법과 소스 내용입니다.
나쁜 준비 방법에 대한 단어; 지방이 많고, 빵가루 입히고, 튀겨지고 크림 같은 것을 말합니다.
우유, 치즈, 마요네즈로 만든 소스는 피하십시오.
Marinara 및 토마토 소스 기반 소스는 크림 같은 고기보다 맛있고 건강합니다. 경험상 빨간색 수프가 항상 흰색 또는 노란색 수프보다 낫다고 말할 수 있습니다.
그들의 취향에 따라 모든 소스를 추가하십시오.
더 좋은 방법은 허브와 향신료에 의존하는 것입니다. 당신이 좋아하는 맛과 더 비슷한 맛이있을 것입니다.
크림 소스를 곁들인 파스타를 주문하는 경우 소스가 얇고 얇지 않은지 물어보십시오.
지방과 지방이 적은 육류에 대해 알아보십시오. 생선 : 살코기 또는 지방이있는 사람들은 건강한 지방 함량을 가지고 있습니다. 닭 : 껍질과 지방 부분을 제거하면 살 코고 흰색 부분은 진한 색 부분보다 지방이 적습니다. 다진 고기 (고지방에서 저지방까지 정도에 따라 다름) : 다진 쇠고기, 목, 허벅지.
닭고기, 오리 또는 칠면조 껍질을 먹지 마십시오. 이 간단한 과정을 통해 지방에서 나오는 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.
원하는 고기 나 생선을 기름을 사용하지 않고 구울 수 있는지 물어보십시오.
갈비 나 로스트 비프를 주문하려면 중간 또는 안쪽에서 고기를 선택할 수 있는지 물어보십시오. 이 부분에는 지방이 적기 때문입니다.
권장되는 고기 크기는 90-120g입니다. 270g의 스테이크를 주문하면 일부가 남아 있습니다.
채식 옵션에는 치즈, 견과류 등이 포함됩니다. 비 식물성 성분이 높으면 항상 저칼로리가 아닙니다.
적절하게 선택한 샐러드와 건강한 애피타이저가 완벽한 식사가 될 수 있습니다. 선택은 귀하의 것입니다.
8. 장식
이 그룹은 나중에 떠오르지 만 외부에서 먹을 수있는 식사 옵션을 만들 수 있습니다. 영양소를 늘리고 우수한 옵션을 만들기위한 많은 옵션을 제공합니다.
가능하면 더 많은 야채 옵션을 선택하십시오. 살코기 또는 저지방 찜, 삶은, 구운 야채가 가장 좋은 예입니다. 지방이 많고 치즈 소스를 피하십시오. 캐서롤 또는 크림 형태의 음식을 조심하십시오.
감자도 좋은 대안입니다. 튀김 대신에 삶거나 구운 것을 선호 할 수 있습니다.
지방, 크림, 치즈, 햄 칩으로 조리 한 감자 대신 살사, 후추, 저지방 크림, 브로콜리 또는 야채 소스를 곁들인 감자를 선택하십시오.
마요네즈를 곁들인 코울 슬로는 종종 가장 건강한 옵션이 아닙니다. 칼로리 함량이 높을 수 있습니다.
과일과 베리 샐러드는 달콤한 반찬이 될 수 있습니다. 메뉴에 과일 컵 목록이없는 경우 내용에 포함될 수 있습니다.
일반 쌀이나 국수는 튀긴 크림으로 만든 음식보다 더 나은 선택입니다. 토마토 기반 소스가 그 예입니다.
마지막 줄 : 외식을 선택할 때 접시에 야채가 하나 이상 있는지 확인하십시오.
9. 식사가 올 때
먹는 방법은 먹는 것만 큼 중요합니다. 외식은 경주와 같아서는 안됩니다. 식사를 즐기십시오. 죄책감은 모든 것을 망칠 수 있습니다. 죄책감을 느끼지 않거나 덜 죄책감을 느끼지 않도록 선택하십시오. 집 밖에서 먹는 몇 가지 작은 식사는 긍정적 인 감정을 불러 일으키고 다음 식사에 대한 긍정적 인 경험을 만들어 낼 것입니다.
저칼로리 식사를 우선시하십시오. 야채는 시작하기에 좋은 곳입니다.
집에서 먹는 양을 조심하십시오. 접시에 있다고해서 다 먹어야하는 건 아닙니다.
천천히 먹고 서두르지 마십시오.한 입 먹을 때마다 포크와 나이프를 테이블 위에 놓고 물을 한 모금 마 십니다.
음식이 아닌 대화에 집중하십시오. 식사하면서 말을하면 식사 시간이 길어지고 포만감이 생깁니다.
식사의 절반을 먹은 후 잠시 멈추고 스스로에게 물어보십시오.“배고파요?. 간단 해 보이지만 대답이 보통 "아니오"라는 사실에 놀랄 것입니다. 그렇다면 왜 계속 먹겠습니까? 정말 배 고플 때 그 순간 먹는 것보다 다음날 같은 맛을 먹는 것이 낫지 않겠습니까?
배 부르다고 판단한 후에는 계속 먹지 마십시오. 접시를 냅킨으로 덮거나 소금과 후추를 부어 먹을 수 없게 만듭니다.
수저 외에도 손을 바쁘게 유지하십시오. 신문을 읽거나 메모를하거나 연인의 손을 잡으십시오.
식사를 마친 후 껌을 씹거나 민트를 드십시오.
레스토랑 매니저에게 귀하의 다이어트 요구를 얼마나 잘 충족하는지에 대한 피드백을 제공하십시오. 고객 만족은 그들의 일의 일부입니다.
건강한 식당과 식사에 대한 노트를 보관하십시오. 좋은 옵션을 찾으면 다음 선택에서 해당 정보를 사용할 수 있도록 파일에 추가하십시오.
10. 과자
이 시점까지 모든 것을 성공적으로 완료했다면이 시점에서 일을 혼동하지 마십시오. 건강한 식습관은 브라우니를 먹는 핑계가 아니라해야 할 일입니다. 단 것을 포기하지 않고 맛있는 스타터를 만들 수 있습니다.
디저트로 과일을 선호한다면, 디저트, 시럽, 크림에 익사하지 않는 한 실수하지 않을 것입니다.
셔벗이나 냉동 요구르트는 아이스크림의 좋은 대안이지만 설탕 함량을 확인해야합니다.
장기적으로 디저트를 완전히 자르는 것은 효과가 없습니다. 올바른 것은 당신이 즐길 수있는 합리적인 대안을 찾는 것입니다. 때로는 쿠키가 전체 프로그램을 완료한다는 의미가 아닙니다.
신선한 딸기를 얹은 스펀지 케이크는 건강에 좋은 디저트이지만 메뉴에서보기 드문 선택입니다. 그러나 설탕 함량에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.
레몬 파이 또는 다른 과일 파이는 일반적으로 좋은 선택입니다.
절대적으로 디저트를 원하고 좋은 대안을 선택할 수 없다면, 플레인 아이스크림은 당신에게 끔찍한 선택이 아닙니다. 아이스크림 한 공을 들고 자전거 나 도보 여행에 20 분을 더 추가하면됩니다.
잊지 마요. 건강한 식습관이나식이 요법을한다고해서 사회 생활에서 단절되는 것은 아닙니다. 그리고 많은 레스토랑이 모든 고객층을위한 옵션을 기꺼이 제공합니다.
