넓은 등, 강한 등 근육을위한 3 가지 간단한 동작

가장 강한 근육 그룹에 속하는 등 근육은 운동하기 어려운 영역 중 하나입니다. 몸을 똑바로 세우는 데 중요한 역할을하는 등 부분도 노력이 필요한 작업에서 앞장서고 있습니다. 예로부터 근력 운동을했던 사람들이 자주 사용했던이 근육 군은 근대 근로 조건에 따라 점차 약 해지는 근육 중 하나 다. 대부분의 사무직 근로자가 발생하는 허리 통증의 원인 중 하나는 등 근육이 약하기 때문입니다. 등 근육이 약하면 척추가 똑바로 서기 어렵고 자세 장애가 발생합니다. 장시간 서있는 사람들의 허리 통증이나 작은 움직임으로 인한 등의 뻣뻣함은이 근육 그룹이 약하다는 것을 나타냅니다.

올바른 운동 방법을 사용하면 등 근육을 강화하고 더 똑 바른 자세와 부드러운 자세를 달성하며 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 기본적인 등 운동으로 근육 강화를 시작할 수 있습니다. 초급 또는 중급 훈련 프로그램에서 등 근육을 작동 시키려면 적어도 일주일에 한두 번이 근육 그룹을위한 운동을해야합니다.

1. 등 확장

등 확장을 위해 거꾸로 된 셔틀 벤치에 얼굴을 눕히고 허리 근육, 엉덩이 및 등 다리 근육을 작동시키는 역 윗몸 일으키기 운동을합니다. 발과 허리가 테이블에 닿도록 완전히 조정하십시오. 몸을 구부리지 않고 가능한 한 곧은 자세로 움직 이도록 노력하십시오. 가슴 부분에 손을 교차하십시오. 45도 각도로 윗부분을 아래로 기울입니다. 잠시 기다린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 3 세트와 10 회 반복으로 운동을 할 수 있습니다.

2. 구부러진 행

가장 효과적인 등 동작 중 하나 인 벤트 오버 로우는 근력 및 저항 훈련으로 정의 할 수 있습니다. 등팔, 어깨, 날개 부위, 허리 및 다리 위쪽 근육에 작용하는이 동작을 위해 들게 될 무게를 결정하여 손에 웨이트 바를 잡습니다. 엉덩이를 바깥쪽으로 확장하고 무릎을 약간 구부립니다. 어깨 너비로 바를 손으로 잡습니다. 허리를 똑바로 유지하면서 몸무게를 엉덩이에 올리십시오. 팔의 힘을 사용하여 바를 몸쪽으로 당기고 천천히 이전 위치로 돌아갑니다. 운동은 10 ~ 12 회, 3 세트로 할 수 있습니다.

3. 슈퍼맨

체중이있는 수퍼맨 운동은 등, 복부 및 허리 근육을 개선하여 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 얼굴을 아래로 눕고 팔을 앞쪽에두고 몸을 팽팽하게 유지하십시오. 복부가 바닥에 단단히 닿도록하십시오. 팔과 다리를 최대한 동시에 높이십시오. 이 위치에서 2 초간 기다린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 15 회 3 세트로 할 수 있습니다.

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