에어로빅 운동에 충분한 시간을 투자하여 몸매를 형성하고 지역 운동을 할 때라면 어깨 운동을하여 어깨 근육을 강화할 수 있습니다. 훈련 이력에 관계없이 수행 할 수있는 어깨 동작은 수십 가지가 있으며 정기적으로 작업하면 어깨의 변화를 알 수 있습니다. 운동 타이어, 덤벨, 바 등의 장비를 통해보다 효과적으로 적용 할 수있는 어깨 움직임 덕분에 어깨뿐만 아니라 전반적인 자세도 개선되는 것을 확인할 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 3 세트와 10 ~ 15 회 반복하면 근육 성장과 움직임으로부터 얻는 이점이 증가합니다. 역도 과정에서 숨을들이 쉬고 낮추면서 숨을 내쉬십시오. 오랫동안 숨을 참지 마십시오.
1. 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈
측면 삼각근이라고 불리는 측면 어깨 근육 그룹을 작동시키는 움직임을 만들기 위해 양손으로 어깨 근육을 들어 올릴 수 있다고 생각되는 웨이트 덤벨을 사용하십시오. 팔을 펄럭이는 날개로 들어 올리고 V 자 모양으로 잡으십시오. 가능한 한 천천히 어깨 높이까지 올릴 무게를 올리고 내리고 운동 중에 상체를 흔들지 마십시오.
2. 덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈
후방 삼각근이라고하는 등 어깨 근육 그룹을 활성화하는 운동을하려면 두 덤벨을 손에 들고 무릎을 약간 구부린 다음 팔을 뗍니다. 그런 다음 두 팔을 어깨 높이까지 올렸다가 다시 내립니다.
3. 중립 그립 장착 덤벨 프레스
앞쪽 삼각근이라고하는 어깨 앞쪽 근육 그룹을 작동시키는 움직임을 만들려면 두 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 손에 잡습니다. 팔을 구부려서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리고 다시 어깨 높이까지 내립니다. 관절에 문제가 생기지 않도록 덤벨을 들어 올리는 동안 팔꿈치를 펴지 않고 작은 각도를 남겨 두는 것이 적절할 것입니다.
4. 바벨 오버 헤드 프레스
어깨 근육에만 작용하는 것이 아닙니다. 일반적으로 등 팔, 가슴 위쪽 및 상체를 움직이는 동작을 올바르게 적용 할 수 있도록 충분한 무게의 막대로 작업해야합니다. 바를 편안하게 들어 올릴 수있는 곳에 손바닥이 어깨 너비를 향하도록 배치하십시오. 팔꿈치를 구부린 상태에서 바를 어깨 높이에서 들어 올리고 다시 어깨 높이로 낮추면서 반복합니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 관절에 무리를주지 않는 것이 적절할 것입니다.
5. 바벨 프런트 레이즈
바벨 프론트 레이즈를 수행하기 위해 앞쪽 어깨 근육을 작동시키는 어깨 움직임에있는 바벨 프론트 레이즈를 수행하기 위해 손바닥이 자신을 향하고 어깨 너비로 바를 잡습니다. 바를 턱까지 올리고 팔꿈치를 부러 뜨리지 않고 다시 내립니다. 움직임을하는 동안 상체가 안정적인지 확인하십시오.
